この記事をご覧の方で「食事制限ダイエットをしているのに、あまり変化がない」「逆にリバウンドしてしまった」といったお悩みをお持ちの方はいないでしょうか？
食事制限ダイエットは正しい方法で実践すれば、効果を実感できるダイエット方法です！
この記事では、正しい食事制限ダイエットをするためのポイントや、間違っている食事制限ダイエットなどを解説いたします！
食事制限ダイエットとは
食事制限ダイエットとは、食事制限をすることで効果をもたらすダイエット法です。
そもそも太ってしまう原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうのが原因です。
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、自然とダイエットは成功します。
・消費カロリーとは…基礎代謝と運動で消費するカロリーの合計
・摂取カロリーとは…食べ物や飲み物から摂取するカロリー
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする方法は、「食事制限をして摂取カロリーを減らす方法」と「運動をして消費カロリーを増やす方法」の2種類があります。
最善は両方行うことですが、始めやすいのは「食事制限をして摂取カロリーを減らす方法」かと思います。
ただ、正しい食事制限ダイエットを行わないと、逆に太ってしまったり体調に悪影響を及ぼすこともあるので注意が必要です。
間違えた食事制限ダイエットは逆効果に
間違えた食事制限ダイエットをすると、逆効果になる場合があります。
無理な食事制限
食べていないのに太る場合、無理な食事制限そのものが原因になっている場合があります。必要な食事や栄養が摂取できておらず、体が飢餓状態になっているようなケースです。
飢餓状態になると、必要な栄養やエネルギーの素となる脂肪を蓄えようとするため、かえってカロリーなどの摂取量が増加してしまいます。
溜め込みやすい状態になっているため、結果的に体に脂肪がつきやすくなり、体重が増えてしまう原因になります。
また、タンパク質などの筋肉を作るのに必要な栄養素などが不足していると、筋肉がうまくつかず代謝が悪くなる場合もあります。
筋肉量の低下による基礎代謝の低下
基礎代謝が低くなる原因の第一は筋肉量の低下です。
基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなります。
例えば筋肉質な人は基礎代謝が高く、逆にもともと筋肉量の少ない人や、普段運動不足で筋肉量の減っている人は基礎代謝が低くなります。
加齢での基礎代謝の低下も、筋肉量の減少が理由の一つと言われています。
この筋肉量は、ダイエットの停滞期にも大きく関わってきます。
食事制限のみのダイエットで体重が減少していくと、筋肉量も減っていきます。
それに伴い基礎代謝が低くなり、エネルギーが消費されにくくなって、体重がなかなか減らないのです。
ファスティング
ファスティングとは、日本語でいう「断食」のことです。
ダイエットをしている人にとって痩せられるのはうれしいことですが、脳は急激な体重減少を「生命の危機」と判断してしまうことがあります。
そのため命を守ろうと少ない栄養素を効率的に使って、今までと同じように活動しようとします。
その結果エネルギー消費を少なくするため、脂肪を多く蓄積するようになり、リバウンドにつながってしまいます。
ファスティングはダイエット効果が高いですが、短期間で痩せてしまうためリバウンドの可能性が高いです。
一日一食ダイエット
一日一食ダイエットはその名の通り食事を一日一食にするダイエットです。
摂取カロリーが抑えられるため、ダイエット効果があります。
しかし十分な栄養素を確保できないので、体がエネルギー不足になります。
その結果として体は、少ない代謝で生命活動を維持しようとします。
元の食事に戻すと今までの倍近くのカロリーを摂取することになるので、代謝が減っている分過剰に摂取したカロリーが脂肪として蓄積されリバウンドしてしまうのです。
また、一日一食ダイエットはストレスがたまりやすく暴飲暴食をしてしまいやすいのもリバウンドの原因のひとつです。
極度な糖質や脂質制限ダイエット
過度な糖質制限や過度な脂質制限も、間違えた食事制限ダイエットです。
もちろん栄養バランスを考えた上で行う、適度な糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットは効果があります。
しかし「炭水化物を全く摂らない」「脂質を全く摂らない」といった極端な方法になると、筋肉が落ちてリバウンドしやすくなるだけではなく、低血糖になって頭痛を引き起こしたり、便秘になったりと、身体に様々な不調をきたしてしまいます。
正しい食事制限ダイエットのやり方
では、正しい食事制限ダイエットはどのようにして行うのでしょうか。
1日の摂取カロリーをコントロール
食事制限ダイエット中の1日の摂取カロリーは、基礎代謝（生きていく上で必要なエネルギー量）を下回らないように心がけましょう。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」から抜粋
記事の冒頭でもご紹介したとおり、ダイエットでは「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスが大切です。
しかし、極端に摂取カロリーが不足するとリバウンドのリスクが高くなってしまいます。
摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないよう心がけて、食事制限ダイエットを行うことが大切です。
PFCバランスが良い献立メニューにする
食事制限ダイエット中は、PFCバランスがとれた献立メニューにしましょう。
このPFCバランスとは、三大栄養素である「たんぱく質（P）」「脂質（F）」「炭水化物（C）」のバランスのことを指します。
PFCバランスは、一般的にわかりやすい割合で言うと P：F：C＝２：２：６です。
厚生労働省では、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％で摂ることが理想のバランスと示されています。
※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
ただ、これからしっかり運動しながら減量を目指す人は、 P：F：C＝３：２：５の割合で摂るのが良いでしょう。
3食しっかり食べる
食事制限ダイエット中は、1日3食欠かさず規則正しく食べるようにしましょう。
食事の間隔が開いてしまうと身体が飢餓状態に陥りやすくなり、エネルギーを脂肪として貯めこみやすくなってしまいます。
また、空腹感からストレスが貯まり、間食が増えたり過食をしたりと、リバウンドのリスクが高くなってしまいます。
先に野菜から食べる
食事制限ダイエット中は、食事を食べ進める順番は“ベジファースト”を心がけましょう。
先に消化に時間がかかる食物繊維を食べれば、脂質や糖質の消化・吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えることに繋がります。
長期的に続ける
食事制限ダイエットは、1週間や1ヶ月といった短期間ではなく、数か月単位で長期的に継続をしましょう。
ただ、停滞期に食事制限ダイエットを諦めてしまうと、リバウンドしやすくなってしまいます。
個人差もありますが、停滞期は1ヶ月程度続くため、同じダイエット法を根気よく続けてください。
仮に食事制限ダイエットをやめるときは、突然通常食に戻すのではなく、回復期を設けて徐々に戻していきましょう。
正しい食事制限ダイエットまとめ
食事の改善はダイエットにおいて非常に重要です。
ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を目指すことにありますが、単にカロリー制限を行えば良いというものではありません。
食事の摂り方やどんな食品から栄養を摂取するかによって、ダイエットの効果は大きく変わっていきます。
適切な知識を身につけ、バランスの良い食事を摂ることが痩せやすく太りにくい体づくりには不可欠だといえるでしょう。
また、ダイエットを効率良く進めるためには、食事だけでなく適度な運動や十分な睡眠も重要です。
正しい食事制限の方法を生活に取り入れ、より健康的に理想の体型を目指してみてください。
参考文献
