朝食は一日のエネルギーを補充し、代謝を活性化させる重要な食事です。
しかし、太りやすい食べ物を選んでしまうと、日中のエネルギー消費を考えると体重管理が難しくなることがあります。
そこで今回は太りにくい朝食の食材とその理由を詳しく解説します！
1. たんぱく質が豊富な食品
たんぱく質豊富な食品は、体に必要なアミノ酸を供給し、筋肉や細胞の修復、免疫機能の維持など、さまざまな重要な役割を果たしてくれます。
朝食に摂ることで、満腹感を持続させ、食事から得るエネルギーを効率的に利用するのに役立ちます。
たんぱく質が豊富な食品の代表例
卵
卵には高品質のたんぱく質が多く含まれており、また、黄身にはビタミンやミネラルも含まれています。スクランブルエッグ、目玉焼き、ゆで卵など、さまざまな調理法で楽しむことができます。
鶏肉
皮を取り除いた鶏の胸肉は、低脂肪で高たんぱく質です。グリルや焼き鳥、サラダに使うことができます。
魚
魚は高たんぱく質で、さらにオメガ-3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）も含んでいます。サケ、鱈、マグロ、サバなどが良いです。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりもたんぱく質が豊富で、さらにカルシウムも含まれています。朝食にフルーツと一緒に摂ることもできます。
豆類
納豆、豆腐、ヒヨコマメ、レンズ豆、大豆製品など、さまざまな種類の豆類にはたんぱく質が豊富に含まれています。
ナッツ類
ピスタチオ、カシューナッツ、チアシード、フラックスシードなど、さまざまなナッツ類にはたんぱく質とヘルシーな脂質が含まれています。シリアルやヨーグルトにトッピングとして使えます。
2. 食物繊維が豊富な食品
食物繊維は、消化器官でほとんど分解されずに腸内で水分を吸収し、便のかさを増やす役割を果たします。これにより、便通を改善し、腸内環境を健康に保つのに役立ちます。
また、その食物繊維が腹部で膨張し、満腹感を持続させるのに役立ちます。これにより、過剰な食事や間食を防ぐのに役立ちます。
食物繊維が豊富な食品は健康的な食事の重要な要素であり、日常の食事に取り入れることで、健康をサポートできます。
食物繊維が豊富な食品の代表例
オートミール
オートミールは不溶性食物繊維が豊富で、朝食に最適です。フルーツやナッツと一緒に食べることで、風味が向上し栄養価もアップします。
全粒穀物
全粒のパン、シリアル、玄米、オート麦など、全粒穀物は食物繊維が豊富です。これらを食事に取り入れることで、満腹感を得ることができます。
野菜
ほとんどの野菜には食物繊維が豊富に含まれており、朝食であればサラダやスープなどで摂取するのがおすすめです。
果物
りんご、バナナ、オレンジ、ベリー類などの果物にも食物繊維が多く含まれています。そのまま食べてもいいですし、スムージーやヨーグルトに加えて摂るのもいいかもしれません。
3. 良質な脂質が含まれる食品
朝食には健康的な脂質を摂ることが大切です。良質な脂質を取り入れることで、満腹感が持続し、食欲を抑えるのに役立ちます。
良質な脂質が含まれる食品の代表例
オリーブオイル
オリーブオイルには、オレイン酸やリノール酸といった健康効果の高い脂肪酸が含まれています。
悪玉コレステロールを減少させることから、動脈硬化や生活習慣病の予防、便秘の改善にも有効とされています。
肌や筋肉にも良いビタミンAやビタミンEも豊富という優れものです。
アボカド
アボカドの良質な脂質は、1日に必要なビタミンの吸収を助け、さらにビタミンや繊維質、多くの栄養素を含んでいるので、1日を始めるための力を体に与えてくれます。
また、低カロリーで食べ応えがあり、腹持ちがよいです。
高品質の植物油、食物繊維、ビタミン、不飽和脂肪、タンパク質など、アボカドには体が喜ぶ栄養素がたくさん含まれています！
アーモンド
アーモンドは主に一価不飽和脂肪酸、特にオレイン酸を豊富に含んでいます。
不飽和脂肪酸は、細胞膜やホルモンなどの材料になり、化学的な構造上、蓄積されにくい脂質です。
一価不飽和脂肪酸は心臓血管の健康を促進し、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低減させる傾向があります。
まとめ
ダイエットをする際に朝ごはんを食べない方がいいと思われがちですが、エネルギー不足になったカラダは一時的に飢餓状態になり、次に食べ物が体内に入ったときに余分に栄養を溜め込もうとします。
ダイエット中でもしっかりと朝ごはんを食べ、栄養バランスの取れた朝ごはんを摂るよう心掛けましょう。
参考
『朝食』を食べたほうが痩せるってホント？ 朝食を食べたほうがよいホントの理由。
